Pyöräily on erinomainen tapa pitää kuntoa yllä ja nauttia ulkoilmasta samanaikaisesti. Se on matalatehoinen liikuntamuoto, joka sopii lähes kaikille ikään ja kuntoon katsomatta. Pyöräily treeninä voi olla erityisen tehokasta, kun siihen yhdistetään oikeanlainen treeniohjelma. Lisäksi moni saattaa miettiä, kasvattaako pyöräily peppua. Vastaus on kyllä!
Tässä artikkelissa tutustumme pyöräilyn treenivaikutuksiin sekä annamme vinkkejä pyöräily treeniohjelman rakentamiseen. Jatka eteenpäin.
Aerobista kuntoa ja vahvempia lihaksia
Pyöräily on loistava tapa kehittää aerobista kuntoa, polttaa kaloreita ja vahvistaa jalkalihaksia. Säännöllinen pyöräily treeni parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä kehittää kestävyyttä. Pyöräily myös vahvistaa reisien, pakaroiden ja pohkeiden lihaksia, sillä nämä lihakset ovat pääasiallisessa työssä pyöräillessä. Toisin sanoen, pyöräily treeninä voi todella auttaa muokkaamaan ja vahvistamaan alavartalon lihaksia.
Kun puhutaan pyöräilyn vaikutuksista peppuun, on syytä huomata, että pyöräily treeni voi auttaa kiinteyttämään ja vahvistamaan pakaran aluetta. Pyöräily aktivoi pakaralihaksia, joten säännöllisellä harjoittelulla on mahdollista saada kauniimpi ja vahvempi takamus. Kuitenkin pelkästään pyöräilyllä on vaikea kasvattaa lihasta, joten jos tavoitteenasi on merkittävästi kasvattaa pakaran lihaksia, voi olla hyödyllistä yhdistää pyöräily voimaharjoitteluun.
Viikon pyöräily treeni aloittelijoille
Pyöräily treeniohjelmaa suunnitellessa on tärkeää ottaa huomioon oma lähtötaso ja tavoitteet. Aloittelijalle sopiva treeniohjelma voi sisältää kevyitä pyöräilylenkkejä, joissa keskitytään nauttimaan liikunnasta ja totuttamaan keho pyöräilyyn. Kokeneemmalle pyöräilijälle taas voi olla hyödyllistä sisällyttää harjoitusohjelmaan myös intervallitreeniä ja mäkivetoja, jotka tehostavat kunnon kehittymistä ja voiman kasvua.
Tämä on yksinkertainen pyöräily treeniohjelma aloittelijoille, joka sisältää sekä kevyitä lenkkejä että hieman haastavampia intervalli- ja voimaharjoituksia. Voit myös säätää treeniohjelmaa tarpeen mukaan lisäämällä tai vähentämällä harjoituspäiviä tai muuttamalla harjoitusten kestoa ja intensiteettiä.
Päivä 1: Kevyt lenkki
- Aloita noin 30 minuutin kevyellä pyöräilyllä.
- Pidä vauhti maltillisena ja keskity nauttimaan liikunnasta.
Päivä 2: Palauttava lepopäivä
- Anna kehollesi lepoa ensimmäisen treenin jälkeen.
Päivä 3: Intervallitreeni
- Lämmittele 5-10 minuuttia kevyellä pyöräilyllä.
- Pyöräile 1 minuutti kohtalaisella teholla, ja sen jälkeen palauta kevyellä pyöräilyllä 2 minuuttia.
- Toista intervalli-palautus-jaksoja 5-6 kertaa.
- Jäähdyttele kevyellä pyöräilyllä 5-10 minuuttia.
Päivä 4: Leppoisa lenkki
- Pyöräile noin 45 minuuttia rauhallisessa tahdissa.
- Keskity rentoutumiseen ja nauti maisemista.
Päivä 5: Voimistelu ja lihaskuntoharjoittelu
- Tee kevyitä kehonpainoharjoituksia ilman pyörää, kuten kyykkyjä, askelkyykkyjä, punnerruksia ja vatsalihaksia.
- Toista jokainen liike 10-15 kertaa ja suorita 2-3 kierrosta.
- Muista venytellä lihaksia harjoituksen jälkeen.
Päivä 6: Pitkä lenkki
- Pyöräile noin 60-90 minuuttia hieman pidemmällä matkalla.
- Säilytä maltillinen vauhti ja muista pitää tarvittaessa taukoja.
Päivä 7: Lepopäivä
- Anna kehollesi ansaittua lepoa ja palautumista. Eihän parhaimmilla nettikasinoillakaan pelata joka päivä. Kunto ja pelitilin saldo kestävät kyllä pitää pienen tauon ennen hauskan ajanvietteen pariin palaamista.
Muita tehokkaita pyörätreeni harjoituksia
Intervallitreeni tarkoittaa jaksoittaista kovempaa pyöräilyä, jossa vuorotellaan intensiivisempää pyöräilyä ja kevyempiä palauttavia jaksoja. Esimerkiksi voit pyöräillä viisi minuuttia kohtalaisella teholla ja sen jälkeen yhden minuutin täysillä. Toista jakso useamman kerran treenin aikana. Harjoitusmuoto kehittää aerobista kuntoa ja polttaa enemmän kaloreita verrattuna tasaiseen pyöräilyyn.
Mäkivedot puolestaan vahvistavat alavartalon lihaksia ja haastavat kuntoa. Etsi mäkinen reitti, jossa voit harjoitella nousuja ja laskuja. Nouse mäkeä ylös mahdollisimman kovaa ja anna itsellesi lupa palautua laskuissa. Harjoitus auttaa kehittämään voimaa ja räjähtävyyttä jalkalihaksiin.
Optimoi pyöräily treeni seuraavilla tavoilla:
- Polje ylämäet seisten: Kun poljet ylämäet seisten, kuormitat koko kehoa ja tehostat erityisesti pakara- ja reisilihasten työskentelyä. Seisten polkeminen vaatii enemmän voimaa ja auttaa kehittämään voimaa ja kestävyyttä alavartalossa.
- Valitse raskaampi vaihde: Polkeminen vaihteettomalla pyörällä tai raskaalla vaihteella pakottaa lihakset tekemään enemmän työtä. Jos tavoitteenasi on vahvistaa alaraajojen lihaksia pyöräilytreeneillä, keskity erityisesti ylämäkien polkemiseen raskaammalla vaihteella.
- Huomioi polvivaivat: Jos sinulla on polvivaivoja, on suositeltavaa valita vaihdepyörä, jotta voit säätää vastusta kevyemmäksi. Vaihteiden avulla voit helpottaa polvien kuormitusta ja vähentää kipua.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että pyöräily on yleisesti ottaen hyvä laji alaraajojen nivelvaivoista kärsiville, koska se vahvistaa niveliä ympäröiviä lihaksia. Jos kuitenkin koet kipua polvissa pyöräillessäsi, on parempi valita pienempi vaihde ja säätää vastusta kevyemmäksi, jotta voit harjoitella turvallisesti ja välttää lisävammoja.
Pyöräilyn hyödyt: Tehokasta liikuntaa ja monia terveyshyötyjä
Kokonaisuudessaan pyöräily on tehokas tapa kehittää alaraajojen lihaksia ja parantaa kuntoa. Se parantaa aerobista kuntoa, vahvistaa lihaksia ja polttaa kaloreita.
Lisäksi säännöllinen pyöräily edistää sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä, alentaa verenpainetta, parantaa kestävyyttä ja auttaa hallitsemaan painoa. Etenkin ulkona pyöräily voi myös parantaa mielialaa ja yleistä hyvinvointia toimimalla stressinlievittäjänä.
Kun hyppäät satulaan, muista aina kuunnella kehoasi ja sovittaa treenit kuntotasoosi. Jokainen keho on yksilöllinen, joten tee treeniä omien tavoitteidesi mukaan. Aloittelevalle pyöräilijälle kevyen liikenteen väylä tai helppo maastoreitti on turvallinen valinta.